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Virtuelle Treffen

Das Skript wird jede Woche dasselbe sein, aber die Strategie- und Stabilisierungsübung werden sich wöchentlich ändern.

Gruppen-Skript für virtuelle Gruppen-Treffen

Skriptabschnitt 1

GRUPPENLEITERIN 1: Herzlich willkommen. Ich bin [first name] und heute Abend bin ich eine der Gruppenleiterinnen. Bevor wir beginnen, möchte ich alle daran erinnern, dass dies ein geschlossenes Meeting nur für Überlebende ist. Wenn Du keine Überlebende von sexuellem Kindesmissbrauch bist, musst Du das Treffen bitte jetzt verlassen. [pause] Wir empfehlen allen Teilnehmerinnen, sich einen ruhigen Ort zu suchen und Kopfhörer zu benutzen, um zu garantieren, dass ausschließlich Überlebende an diesem Treffen teilnehmen. Bitte schaltet den Ton aus, es sei denn, Du sprichst gerade. Meine Aufgabe ist es, dieses Meeting zu leiten und sicherzustellen, dass unser Meeting nicht vom Kurs abweicht. Wir werden in Kürze eine Übung zur Selbstwahrnehmung durchführen. Falls Du noch nicht die Gelegenheit hattest, das Arbeitsblatt auszufüllen, kannst Du es unter www.findinghope.org finden. Unter der Rubrik „Gruppenmaterialien“ und dann „Materialien und Unterlagen für Teilnehmerinnen“ findest Du alles, was Du brauchst.

Gruppenleiterin 2: Ich bin [first name] und ich bin heute die zweite Gruppenleiterin. Meine Aufgabe ist es, euch zu unterstützen, indem ich den Chat leite und zur Aufrechterhaltung einer sicheren Umgebung beitrage. Bitte kontaktiere mich im Chat, wenn Du einen Auslöser erlebst. Bitte zögere nicht, während des Treffens Fragen zu stellen oder Kommentare zu äußern, diese können über das Mikrofon oder im Gruppen-Chat eingereicht werden. Vergewissere Dich bitte, dass Dein Mikrofon eingeschaltet ist, bevor Du sprichst.

GRUPPENLEITERIN 1:Ich begrüße alle neuen Mitglieder oder Besucher, die heute zum ersten Mal an unserem Gruppentreffen teilnehmen. Unser Meeting wird wie folgt ablaufen: Ich werde jemanden bitten, die Absichtserklärung laut vorzulesen. Wir werden alle unseren Ton ausschalten und das Gleiche tun. Daraufhin werde ich Freiwillige bitten die Meetings-Richtlinien laut vorzulesen, anschließend bitten wir alle an der Selbstwahrnehmungs-Übung teilzunehmen. Nach der Übung zur Selbstwahrnehmung werden wir die Strategie der vergangenen Woche überarbeiten, die Gelegenheit haben uns auszutauschen und uns auf die Strategie der kommenden Woche vorzubereiten. Wir werden das Treffen mit einer Stabilisierungsübung und der Botschaft der Hoffnung beenden. Lasst uns nun gemeinsam die Absichtserklärung lesen – bitte vergisst nicht, euer Mikrofon auszuschalten.

Unser Ziel – Absichtserklärung

Wir sind Überlebende sexuellen Missbrauchs. Gemeinsam teilen wir Mut, Hoffnung, und unsere Erfahrungen in einer sicheren Gemeinschaft. Das Verständnis unseres Traumas und der Auswirkungen sexuellen Missbrauchs geben uns eine Grundlage, die es uns erlaubt, Wege der Genesung zu finden. Gruppentreffen dienen dazu uns gegenseitig zu stärken, indem wir die fünf Strategien der Hoffnung anwenden. Wir nutzen diese sichere Gemeinschaft, um Fortschritte auf unserem Weg der Genesung zu machen und anderen dabei zu helfen ihren Weg zu finden. Wir lernen voneinander und gemeinsam erlangen wir unsere Hoffnung zurück.


GRUPPENLEITERIN 1: Vielen Dank. Lasst uns nun die Richtlinien des Meetings lesen. Wir lesen diese wöchentlich, um uns daran zu erinnern, wie wir unsere gemeinsame Zeit optimal nutzen und sicherstellen können, dass sich alle in dieser Gruppe sicher fühlen. Könnte ich ein paar Freiwillige bitten, die Richtlinien unseres Meetings laut vorzulesen?

Richtlinien des Meetings

  • Wir bewahren die Vertraulichkeit, indem wir nur unsere Vornamen verwenden. Zusätzlich vertrauen wir darauf, dass alles, was in unseren Meetings besprochen wird, nicht mit Verwandten und Freunden geteilt wird.
  • Wir führen während des Treffens keine anderen Aktivitäten durch, wie z.B. das Spielen am Handy oder Computer oder das Versenden von SMS-Nachrichten oder E-Mails.
  • Wir verwenden eine angemessene Sprache und erheben nicht unsere Stimmen, unabhängig davon, wie wir uns im gegebenen Moment fühlen.
  • Wir erteilen keinen Rat, nur Unterstützung.
  • Wir verwenden „Ich“-Aussagen, wenn wir etwas teilen.
  • Wir teilen keine Details unseres Traumas. Wir teilen „Schlagzeilen, keine Details“.
  • Alle Teilnehmerinnen sind in unseren Gruppen willkommen, unabhängig ihres Alters, Ethnizität, Religion, sexuelle Orientierung, Herkunft oder Fähigkeiten.
  • Während jemand anderes spricht sind wir geduldig, unterbrechen nicht und führen keine Nebengespräche.
  • Wir machen keine Aufforderungen oder Annahmen, die mit Religion, Wirtschaft oder Politik in Zusammenhang stehen (einschließlich Verkauf oder Anwerbung).
  • Wir möchten alle dazu einladen an der Selbstwahrnehmungs-Übung teilzunehmen, verlangen jedoch nicht, dass alle Teilnehmerinnen etwas mit der Gruppe teilen. Wenn wir etwas teilen, dann ist es stets aus freiem Entschluss.
  • Wir sind uns selbst und gegenseitig über verantwortlich und setzen die Richtlinien der Gruppe durch.
  • Wir folgen dem Skript genauso, wie es angelegt ist. Auf diese Weise können wir ein sicheres und vorhersehbares Meeting abhalten.

Bitte vergewissere Dich, dass Du die einzige Person bist, die unsere Gruppe sehen und hören kann. Wenn sich andere Personen im Raum befinden, verwende Kopfhörer und drehe bitte den Bildschirm Deines Gerätes so, dass nur Du ihn sehen kannst. Danke, dass Du darauf Acht gibst und dies zu einem sicheren und privaten Online-Umfeld machst, in dem wir uns alle offen und ehrlich miteinander austauschen können.
Außerdem laden wir Dich ein, Deine Kamera mit uns zu teilen. Zwei der wichtigsten Ziele von Selbsthilfegruppen ist ein Gefühl der Zusammenhalt und Sicherheit. Wenn jeder seine Kamera mit uns teilt, hilft das, diese beiden Ziele zu erreichen. Falls es Dir jedoch unangenehm oder nicht möglich ist, Deine Kamera anzuschalten, sollte Dich das nicht davon abhalten, an dem Treffen teilzunehmen. Es ist besser, ohne Kamera teilzunehmen, als gar nicht teilzunehmen.

Gruppenleiterin 1: Vielen Dank fürs Vorlesen. Als Nächstes fahren wir mit der Selbstwahrnehmungs-Übung fort. Wir warten einen kleinen Moment, um jedem die Möglichkeit zu geben, dass Arbeitsblatt zu dieser Übung auszufüllen.

Gruppenleiterin 1:Ich werde beginnen, um euch zu zeigen, wie die Selbstwahrnehmungs-Übung ablaufen sollte. Jeder sollte drei der sechs Fragen wählen, die er beantworten möchte. Man kann jede Woche verschiedene Fragen auswählen. Eure Antworten sollten kurz sein und wir bitten, dass alle an dieser Übung teilnehmen. Nachdem ich meine Antworten geteilt habe, werde ich jeden von euch einladen, das Gleiche zu tun.

FRAGEN ZUR SELBSTWAHRNEHMUNG

  1. Teile Deinen Vornamen mit der Gruppe.
  2. Wie geht es Dir körperlich in diesem Moment? (Identifiziere welche Muskeln in Deinem Körper angespannt sind oder ob Du irgendwo Schmerzen verspürst.)
  3. Wie geht es Dir emotional? (Nimm das Rad der Emotionen als Orientierungshilfe, wenn Du Schwierigkeiten hast, Deinen Zustand festzulegen.)
  4. Was hast Du in der letzten Woche für Deine Selbstfürsorge unternommen? (Ignoriere diese Fragen, wenn es Dein erstes Mal ist.)
  5. Hattest Du diese Woche irgendwelche Auslöser oder Flashbacks? J/N Welche Hilfsmittel hast Du verwendet, um sie zu verarbeiten? (Es ist in Ordnung, wenn Du sie diese Woche noch nicht umsetzen konntest.)
  6. Teile einen Deiner Erfolge der letzten Woche in nur einem Satz.

Selbstwahrnehmungs-Übung

Gruppenleiterin 1:Vielen Dank für eure Teilnahme an der Selbstwahrnehmungs-Übung. Lasst uns nun gemeinsam die Strategie der letzten Woche wiederholen.

Wir werden die erste Seite der Strategie im Arbeitsbuch lesen. Verwende diese Richtlinien, um eine sichere und konsistente Gruppenkultur zu schaffen.

Wiederholung der Strategie der letzten Woche

Gruppenleiterin 1: Jetzt, wo wir die Strategie der letzten Woche wiederholt haben, möchten wir uns nun etwas Zeit nehmen, um unseren Fortschritt der letzten Woche zu besprechen. Wir haben jeweils drei bis fünf Minuten Zeit, um etwas zu teilen. Bitte respektiert andere Teilnehmerinnen und teilt eure Gedanken innerhalb des festgelegten Zeitrahmens.

Gruppenleiterin 2: Denkt daran, dass dies keine Diskussion ist. Im Rahmen unserer Gruppe geschieht die Genesung und Erholung beim Zuhören. Respektiert jede Person und hört ihr zu, wenn sie spricht. Dies ist nicht die richtige Zeit oder der Ort, um Ratschläge zu erteilen. Nachdem etwas geteilt wurde, können Worte der Unterstützung gegeben werden. Dazu gehören Dinge wie: „Vielen Dank.“, „Ich schätze es sehr, dass du diese Dinge mit uns teilst.“, „Wir sind für dich da.“, „Du bist mutid und tapfer.“ oder „Das empfinde ich ebenso.“

Gruppenleiterin 1: Wenn ihr etwas hört, das euch gefällt oder euch hilft, solltet ihr es aufschreiben. Ihr werdet später Zeit haben etwas dazu sagen zu können oder ihr könnt nach dem Meeting direkt auf die Person zugehen und mit ihr sprechen. Ich werde zuerst etwas teilen, um euch zu zeigen was ich meine. Anschließend werden wir im Uhrzeigersinn durch den Raum gehen. Wenn es jemanden gibt der nichts teilen möchte werden wir zur nächsten Person gehen.

Teilen

Gruppenleiterin 1: Möchte jemand etwas teilen, der vorhin nicht die Möglichkeit hatte?

Gruppenleiterin 1: Lasst uns eine Minute Zeit nehmen und unsere Gedanken sammeln (HALTE EINEN MOMENT INNE). Ich möchte mich bei euch bedanken, dass ihr heute hier wart, euch gegenseitig unterstützt und miteinander eure Erfahrungen geteilt habt. Durch das Heben der Hand, wer hat heute etwas gehört, dass er nachvollziehen kann? Gibt es jemanden, der sich einen Moment Zeit nehmen möchte, um mit uns zu teilen, was sie nachvollziehen konnte?

Gruppenleiterin 1: Lasst uns nun über die Strategie der Woche sprechen.
[Um das Video in Deinem Online-Treffen ansehen zu können, musst Du es vorher heruntergeladen haben. Wenn dies nicht der Fall ist, vergewissere Dich, dass Du es auf deiner Facebook-Seite veröffentlichst oder gib den Link für deine Gruppe frei, damit sie es außerhalb des Meetings ansehen kann].

VIDEOSStrategie der Woche
1. Woche: Trauma und das Gehirn
Als Überlebende sexuellen Missbrauchs in der Kindheit beschreibt Julia, wie ihr Kindheitstrauma ihr Gehirn beeinflusste. Sie erklärt das zweiteilige Gehirn und wie die Aufgaben des Alltags von vergangenen Traumata beeinflusst werden können.

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2. Woche: Bewusstsein
Sich etwas bewusst zu sein ist die Strategie, physisch und emotional im Hier und Jetzt zu leben.

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3. Woche: Akzeptanz
Akzeptanz bedeutet die Realität Deines vergangenen Traumas und dessen Auswirkungen anzuerkennen.

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4. Woche: Kraft in der Hingabe
Kraft in der Hingabe bedeutet, dass Du und Dein Trauma koexistieren könnt und dass Du trotzdem Frieden finden kannst.

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5. Woche: Achtsamkeit
Achtsamkeit ist die Kultivierung ermutigender Gedanken und Aktivitäten der Genesung.

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6. Woche: Zuversicht
Zuversicht bedeutet eine starke Hoffnung zu entwickeln, dass man heilen kann. Es bedeutet mit Vertrauen voranzuschreiten, in der Hoffnung sich vollkommen eins mit sich selbst zu fühlen und sich von seinem Trauma zu erholen, selbst wenn man diese Zeiten noch nicht vor sich sieht.

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7. Woche: Trauma und das Gehirn
Dieses Video konzentriert sich auf die Auswirkungen eines Traumas auf das Gehirn und darauf, wie sich diese Erfahrungen verkörpern.

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8. Woche: Bewusstsein
Bewusstsein ist sich im Klaren zu sein, dass nur etwas im gegenwärtigen Moment passieren kann. Konzentriere Dich erneut auf den aktuellen Moment anstatt auf die Zukunft oder die Vergangenheit.

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9. Woche: Akzeptanz
Akzeptanz bedeutet die Wahrheit zu akzeptieren, egal wie sie aussieht. Es bedeutet anzuerkennen, dass Dein Missbrauch passiert ist und dass es nicht Deine Schuld war. Dazu gehört ebenso zu akzeptieren, dass Deine Genesung in Deiner Kontrolle liegt.

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10. Woche: Kraft in der Hingabe
Kraft in der Hingabe bedeutet, dass Du die „Stimme“ Deines Traumas kennenlernst, sie in Zukunft wiedererkennst und SIE (Deine Traumastimme) einfach sein lässt.

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11. Woche: Achtsamkeit
Achtsamkeit schenkt der Kultivierung ermutigender Gedanken und Aktivitäten der Genesung besonders viel Acht.

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12. Woche: Zuversicht
Zuversicht verstärkt die Überzeugung, dass Du Dich von Deinem Trauma erholen kannst. Es kann auch bedeuten, dass Du eine Verbindung mit einer höheren Macht aufbaust, die machtvoller ist als Du selbst.

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13. Woche: Trauma und das Gehirn – Die körperliche Reaktion
Wenn eine Überlebende versteht, wie ein sexuelles Trauma die Entwicklung des Gehirns beeinflusst, kann sie besser verstehen, wie sie sich von diesem Trauma erholen kann.

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14. Woche: Bewusstsein
Durch Bewusstsein erkennst Du, dass Du nur den gegenwärtigen Moment hast. Die Vergangenheit liegt in der Vergangenheit, die Zukunft liegt in der Zukunft. Bringe Deinen Geist in Einklang mit der Gegenwart.

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15. Woche: Akzeptanz
Akzeptanz bedeutet die Wahrheit anzuerkennen. Verstehe, wo Du bist und wo Du sein solltest.

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16. Woche: Kraft in der Hingabe
Kraft in der Hingabe bedeutet, dass Du lernst und verstehst Dich auf ermutigende Gedanken und Gefühle zu konzentrieren und wie Du mit nicht-produktiven Gedanken und Gefühlen trotzdem existieren kannst.

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17. Woche: Achtsamkeit
Achtsamkeit ist eine praktische Methode, die Du täglich anwenden kannst, um Deine Gedanken auf wichtigere Dinge zu richten.

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18. Woche: Zuversicht
Zuversicht heißt auf eine glänzende Zukunft zu hoffen und zu bauen und an etwas Größeres als Dich selbst zu glauben.

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Strategie der Woche

Gruppenleiterin 1: Wir werden uns im Buch auf [strategy]konzentrieren. Ich möchte euch dazu ermutigen, diese Woche dieses Kapitel in eurem Buch zu lesen. Lasst uns gemeinsam ein Video dazu anschauen. [Watch video.] In den nächsten drei bis fünf Minuten werden wir darüber sprechen, was wir gerade in dem Video gesehen oder gelesen haben. Wie kann euch diese Strategie, auf dem Weg der Genesung unterstützen?

Gruppenleiterin 1:Lasst uns gemeinsam eine Aktivität im Arbeitsbuch suchen, die wir zusammen ausüben können. Es wird euch auffallen, dass ihr in euren Unterlagen einige Strategien finden werdet. Für die nächsten fünf bis zehn Minuten werden wir eine Strategie besprechen, die wir im Arbeitsbuch ausgesucht haben.

Skriptabschnitt 2

EMPFOHLENE AKTIVITÄTEN IM ARBEITSBUCH

Strategie 1: Bewusstsein (Aktivitäten 3, 4 oder 5)
Strategie 2: Akzeptanz (Aktivitäten 2, 4 oder 5)
Strategie 3: Kraft in der Hingabe (Aktivitäten 1, 4 oder 5)
Strategie 4: Achtsamkeit (Aktivitäten 1, 3 oder 4)
Strategie 5: Zuversicht (Aktivitäten 2, 3 oder 4)

Gruppenleiterin 1: Lasst uns nun etwas Zeit nehmen, um zu entscheiden, was jede von uns für seine Selbstfürsorge diese Woche machen möchte. Behaltet bitte die Strategie der Woche im Hinterkopf. Es gibt einen Platz auf der Rückseite eures Papiers, um eure Ziele und Gedanken aufzuschreiben. Gibt es jemand, der teilen möchte, was er für seine Selbstfürsorge für die kommende Woche gewählt hat?

(HALTE EINEN MOMENT INNE).

GRUPPENLEITERIN 1: Lasst uns nun gemeinsam eine Stabilisierungsübung machen. Diese wird uns helfen, in einen gegenwärtigen und sicheren Zustand zu treten, bevor wir uns heute Abend voneinander verabschieden. Wir haben die Wahl zwischen einem Video oder einer Gruppentechnik.

StabilisierungsübungenVIDEOS
Hier sind verschiedene Stabilisierungsübungen, die Du jederzeit in Deinen Gruppentreffen verwenden kannst, wenn Du den Teilnehmerinnen helfen möchtest, zum gegenwärtigen Moment zurückzufinden. [Download the video in advance to share in your online meeting.] Solltest Du Probleme haben die Videos zu zeigen, haben wir unten eine Liste mit Gruppen-Übungen, die Du mit Deiner Gruppe leiten kannst.
Tiefatmung
Tiefatmungen helfen Dir dabei, Deine Aufmerksamkeit zu kontrollieren. Jeder Atemzug verankert Dich tiefer im gegenwärtigen Moment.

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Schmetterlingsumarmung
Die Schmetterlingsumarmung ist eine Form der bilateralen Stimulation. Es hilft dabei Dich in den gegenwärtigen Moment zurückzuversetzen und Deinen emotionalen Zustand zu beruhigen.

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Aktivitäten Deines Alltags
Du kannst Dinge Deines Alltags nutzen, um Dich zu stabilisieren, wenn Du Dich gestresst fühlst, eine Gefühlsleere empfindest oder einen Auslöser erleidest.

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GRUPPENTECHNIK
5-4-3-2-1: Hierbei handelt es sich um eine sinnesbewusste Stabilisierungsübung, die uns beim Entspannen oder bei schwierigen Emotionen unterstützen kann. Beantworte die Fragen für Dich selbst.

  1. Beschreibe 5 Dinge, die Du im Raum siehst.
  2. Nenne 4 Dinge, die Du fühlen kannst (z. B. das Papier in Deiner Hand, die Socken an Deinen Füßen, usw.)
  3. Nenne 3 Dinge, die Du hören kannst (z. B. das Ticken der Uhr, den Verkehr draußen, usw.)
  4. Nenne 2 Dinge, die Du riechen kannst oder denke an 2 Gerüche, die Glücksgefühle in Dir hervorbringen.
  5. Nenne 1 gute Eigenschaft, die Du an Dir magst.

Am Ende solltest Du Dich ruhiger und gelassener fühlen. Wiederhole diese Übung so oft, wie nötig

 

Atemübung:
Diese Übung kombiniert Bewegungen und Atmung und kann dabei helfen, Dich im Hier und Jetzt zu verankern. Du kannst diese Übung entweder im Sitzen oder im Stehen durchführen. Atme tief ein, während Du die Arme über den Kopf erhebst und nach oben schaust. Sprich „Hier“ aus. Dann atme tief aus, senke die Arme und das Kinn, und sag: „Jetzt“. Wiederhole diese Übung für mindestens fünf bis zehn Atemzüge, um eine tiefere Verbindung mit Körper und Geist im gegenwärtigen Moment zu ermöglichen.

 

Meditation zum Selbstmitgefühl:
Stelle Dir vor, dass Du mit einer sehr vertrauenswürdigen Freundin oder einem Familienmitglied sprichst. Diese Person, macht gerade eine ähnliche Erfahrung wie Du durch und Du möchtest, dass sie weiß, dass sie nicht allein ist und dass ihre Gefühle berechtigt sind, genauso wie sie sie empfindet. Denke an die Worte, die Du ihr sagen möchtest. Wiederhole diese Worte und richte das Einfühlungsvermögen und Deine Liebe, dieses Mal auf Dich selbst.

 

Bewegung mit Achtsamkeit:
Unser Ziel bei dieser Aktivität ist es, die Verbindung zwischen unserem Geist und unserem Körper zu stärken. Das erreichen wir unter anderem, indem wir uns bewusst und achtsam bewegen. Während dieser Übung solltest Du stets das tun, was Dir ein Gefühl des Wohlbefindens und Sicherheit vermittelt. Jeder Körper ist anders, was sich für eine Person gut anfühlt, mag sich für Dich nicht gut anfühlen. Seid geduldig und liebevoll mit Dir und versuche, keinen Druck zu verspüren, etwas zu tun, was Dich unwohl fühlen lässt.

  1. Während dieser Übung möchte ich Dich dazu ermutigen, die Empfindungen und Gedanken wahrzunehmen, die Dein Körper Dir gibt.
  2. Stehe bitte auf. Du kannst jedoch auch sitzen bleiben, wenn Du das möchtest.
  3. Hebe den linken Fuß vom Boden an und bewege die Zehen. Nachdem wir die Zehen bewegt haben, werden wir unseren Knöchel im Kreis bewegen. Schwinge als nächstes das Bein am Kniegelenk vorwärts und rückwärts. Schwinge zum Abschluss nun das ganzes Bein nach vorne und nach hinten und versuche die Zehen dabei zu bewegen.
  4. Lass uns nun dieselbe Übung am rechten Bein ausführen, indem wir den rechten Fuß anheben und unsere Zehen bewegen. Nachdem wir die Zehen bewegt haben, werden wir unseren Knöchel im Kreis bewegen. Schwinge als nächstes das Bein am Kniegelenk vorwärts und rückwärts. Und zu guter Letzt schwingen wir das rechte Bein am Hüftgelenk nach vorne und nach hinten.
  5. Lasst uns nun mit den Armen fortfahren, beginnend mit dem linken Arm. Strecke und bewege die Finger der linken Hand. Entspanne die Finger und mache ein paar Kreisbewegungen mit dem Handgelenk. Schwinge nun den Arm am Ellbogen nach außen und nach innen. Zum Schluss schwingen wir unseren ganzen Arm hoch in die Luft und führen ihn entspannt nach unten.
  6. Wir werden nun zum rechten Arm übergehen. Strecke und bewege die Finger der linken Hand. Entspanne die Finger und mache ein paar Kreisbewegungen mit dem Handgelenk. Schwinge nun den Arm am Ellbogen nach außen und nach innen. Zum Schluss schwingen wir unseren ganzen Arm hoch in die Luft und führen ihn entspannt nach unten.
  7. Beschreibe 5 Dinge, die Du im Raum siehst.
  8. Lege nun die Hände auf die Hüften und strecke den gesamten Oberkörper nach links. Dann nach rechts. Jetzt nach vorne. Jetzt nach hinten. Wir strecken nun die Hände über den Kopf und dehnen sie für einige Sekunden.
  9. Wir werden unsere Übung mit einigen Kreisbewegungen der Schulter und des Nackens beenden. Beginnen wir damit, die Schultern im Kreis nach vorne zu rollen. Ziehe danach die Schultern hoch und entspanne sie. Wiederhole diesen Schritt einige Male. Anschließend wechseln wir die Richtung und rollen die Schultern im Kreis nach hinten.
  10. Bringe dein Kinn zum Brustkorb und mache ein paar Kreise im Uhrzeigersinn. Wiederhole die selbe Vorgehensweise im entgegengesetzten Uhrzeigersinn.
  11. Zu guter Letzt werden wir nun den ganzen Körper einsetzen. Schüttle den gesamten Körper zur gleichen Zeit, die Hände, die Arme, die Füße, die Beine. Schüttle die restlichen Verspannungen aus dem Körper heraus. Achte darauf, welche Empfindungen Du jetzt in diesem Moment in Deinem Körper verspürst.

 

Yoga-Dehnungen:
Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Fange damit an, die Zehen zu bewegen, um den Boden unter Dir zu spüren. Solltest Du Dich zu irgendeinem Zeitpunkt in der heutigen Gruppe unwohl fühlen, kannst Du Dich immer wieder an dieses Gefühl erinnern, als Deine Füße Kontakt mit dem Boden hatten.

Atme tief ein und strecke die Arme nach oben aus, so dass die Hände zusammenkommen. Atme aus, während Du Deine Hände nach unten führst und vor Deinem Herzen ruhen lässt. Drücke und strecke nun die Hände beim Einatmen nach oben. Atme aus, während Du die Arme freigibst und die Hände wieder vor dem Herzen zusammenführst.

[Inhale] [Einatmen] Strecke nun den linken Arm zur rechten Seite hinüber. Atme aus und kehre zur Mitte zurück. [Inhale] Strecke nun den rechten Arm zur linken Seite hinüber. Atme aus und kehre zur Mitte zurück.

[Inhale] [Einatmen] Lege die rechte Hand auf das linke Knie, drehe Deinen Körper und schaue über die linke Schulter. Atme aus und kehre zur Mitte zurück. [Inhale] Lege nun die linke Hand auf das rechte Knie und schaue mit derselben Bewegung über die rechte Schulter. Atme aus und kehre zur Mitte zurück.

[Inhale] [Einatmen] Strecke das linke Bein vor Dir aus und ziehe die Zehen zu Dir, sodass Du die Muskeln Deines linken Beins spürst, entspanne beim Ausatmen das Bein und finde erneut Dein Zentrum. Strecke nun das rechte Bein vor Dir aus und ziehe die Zehen zu Dir hin, verspüre dabei die Muskeln des rechten Beins und kehre beim Ausatmen erneut in die Mitte zurück.

[Inhale] [Einatmen] Hebe mit angewinkelten Knien beide Füße vom Boden ab, um die Aktivierung deiner Bauchmuskulatur zu spüren. Atme anschließend aus, entspanne Dich und kehre zur Mitte zurück.

Atme erneut ein und strecke die Arme nach oben aus und führe die Hände zusammen. Atme aus, und bringe Deine Hände vor Deinem Herzen zum Stillstand. Wiederhole die Übung nun umgekehrt. Drücke die Hände beim Einatmen nach oben und atme aus, um Deine Arme zu entspannen und Dein Zentrum zu finden.

Bewege die Zehen und nimm erneut den Boden unter Dir wahr. Du bist im Hier und Jetzt.

Gruppenleiterin 1: Vielen Dank, dass ihr heute am Treffen teilgenommen habt. Bitte kommt nächste Woche wieder und vergesst nicht, dass es manchmal einige Wochen dauern kann, bis der Fortschritt sichtbar wird. Lasst uns dieses Treffen abschließen, indem wir zusammen die Botschaft der Hoffnung aussprechen — Vergewissert euch bitte, dass euer Mikrofon ausgeschaltet ist, aber sprecht die Worte bitte laut aus.

Botschaft der Hoffnung: Ich bin eine Überlebende. Mit jedem Schritt, den ich mache, erlange ich meine Hoffnung zurück.

Gruppenleiterin 1:Damit ist unser Gruppentreffen für heute Abend abgeschlossen. Nochmals vielen Dank für eure Teilnahme.